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실내 사이클링의 이점은 많습니다. 운동으로 편리하고 효율적이며 효과적이며 원하는만큼 사회적입니다. 당신은 그것을 할 수 있습니다 하나 또는 수십 개의 클래스, 기분에 따라. 그리고 이러한 고정식 자전거의 이점은 거의 표면을 긁지 않습니다.
“체중 감량에도 좋은 방법인 정말 재미있는 운동으로 실내 사이클링에 편향되어 있습니다.”라고 말합니다. 제이크 마울린, CPT, 플로리다 주 네이플스의 공인 개인 트레이너이자 사이클링 강사입니다. “고정식 자전거는 달리기나 다른 고강도 운동이 할 수 있는 방식으로 관절에 스트레스를 주지 않으면서 체중 감량을 가속화할 수 있는 강력한 혈액 순환 심장 운동을 제공합니다.”
고정식 자전거 운동의 이점에 대해 과학과 전문가가 말하는 내용은 다음과 같습니다.
고정식 자전거의 10가지 이점
실내 사이클링을 시작하는 이유를 찾고 계십니까? 다음과 같은 고정식 자전거 이점은 체중 감량에서 기분 개선에 이르기까지 다양합니다.
1. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
“실내 사이클링은 체중 유지와 체중 감량”라고 CPT의 Melanie Melillo는 말합니다. “플라이휠에 저항을 추가하면 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육이 많으면 더 활동적입니다. 대사당신은 쉬는 동안 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.”
한 연구에서 앉아서 생활하는 과체중 여성이 12주간의 실내 사이클링 코스(주당 3회)를 수강한 결과, 참가자들은 “음식 섭취에 대한 제한 없이” 제지방 체질량을 늘리는 동시에 체중과 체지방을 줄였습니다. 또한, 여성들은 평시 심박수심혈관 건강이 증가했다는 신호입니다.
그리고 2019년 연구 에 출판된 스포츠 의학 및 체력 저널 실내 사이클링은 Zumba 및 Physique Pump와 같은 다른 피트니스 수업, 수업 조합 및 좌식 통제 그룹에 비해 더 큰 체중 감소 및 체지방 감소를 초래한다는 사실을 발견했습니다.
2. 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
“기본적으로 자전거는 심혈관 운동즉, 칼로리를 소모하고, 심장을 강화하고, 폐를 강화할 수 있다는 의미입니다.”라고 Melillo는 말합니다.
2019년 연구 검토 실내 사이클링의 건강상의 이점에 대한 연구에서는 혈압, 지질 프로필(콜레스테롤 및 트리글리세리드와 같은 혈중 지방 수치) 및 체성분 등 건강한 심장에 기여할 수 있는 모든 요소를 개선할 수 있음을 발견했습니다.
그리고 에 따르면 2020년 무작위 대조 시험 에 출판된 스포츠 과학 및 의학 저널실내 사이클링은 단 한 번의 세션 후에 고혈압 및 심혈관 질환의 잠재적인 원인인 동맥경화를 감소시킬 수 있습니다. 앉아있는 겨울의 영향.
3. VO2 max를 증가시킬 수 있습니다.
2019년 연구 검토 실내 사이클링에서 개선될 수 있음을 발견했습니다. 유산소 능력, 또는 가능한 한 효율적으로 최대한 많은 산소를 사용하는 신체의 능력. 심폐 기능의 지표 중 하나입니다.
“VO2 max는 일반 사이클리스트에게는 큰 의미가 없을 수 있지만, 사이클링 성능을 위한 강력한 전제 조건이며 많은 경쟁적인 운동선수들이 집착하는 메트릭입니다.”라고 Maulin은 말합니다. “라이더의 유산소 능력이 얼마나 높아질 수 있는지에 대한 한계는 유전학에 의해 결정되지만 훈련은 VO2에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.”
4. 근력과 긴장도를 증가시킬 수 있습니다.
Melillo는 “자전거는 저항 부하를 걸 수 있기 때문에 하체에 좋습니다.”라고 말합니다. “레그 프레스에 플레이트를 추가하는 것과 같습니다. 자전거의 플라이휠에 저항을 추가하면 다리가 페달을 밟는 것이 더 어려워지므로 근육을 키우고 자신을 더 강하게 만들 수 있습니다.”
심미적인 이점도 있습니다. “사이클링의 저항 요소는 더 정의된 둔부 만들기햄스트링, 쿼드 및 송아지, 라이더에게 탄탄하고 건강한 외모를 제공합니다.”라고 Maulin은 말합니다.
5. 영향이 적음
실내 사이클링은 다른 유형의 유산소 운동보다 근육과 관절에 더 쉽습니다. “사이클링은 실제로 땅을 떠나지 않기 때문에 달리기나 고강도 수업과 같은 다른 형태의 유산소 운동보다 영향이 적습니다.”라고 Melillo는 말합니다. “페달 스트로크 내내 페달과 연결된 상태를 유지하고 있습니다.”
6. 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.
러너스 하이는 신화가 아닙니다. 좋은 유산소 운동 기분이 좋아질 수 있습니다. 그리고 적어도 한 연구에서는 실내 자전거 타기가 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 2015년 연구 에 출판된 정신 건강 저널 실내 사이클링 세션은 참가자의 긍정적인 영향(예: 낙천주의, 에너지 및 기쁨)을 증가시키고 세션이 자기 주도적이든 강사가 주도하든 상관없이 부정적인 영향을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
“육체적인 노력은 억눌린 감정을 풀어주는 카타르시스이며 머리를 비우고 더 단호하게 행동하고 자신의 최고의 버전이 될 수 있습니다.”라고 Maulin은 말합니다.
우리는 당신이 자전거를 타면서 심리적 돌파구를 가질 것이라고 약속할 수는 없지만, 과학은 운동이 정말 정신 건강을 향상.
7. 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.
기분을 좋게 하는 엔돌핀은 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스 감소에 도움.
“일반적인 운동은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다. 존 가드너NASM 인증 개인 트레이너.
그리고 야외로 향하다 자전거 타기는 정신 건강에 추가적인 이점을 줄 수 있습니다. Gardner는 “신선한 공기를 마시고 자연의 영광을 바라보며 스트레스를 줄이고 부정적인 에너지를 기분 좋은 뇌 화학 물질과 교환하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.”라고 덧붙입니다.
8. 모든 체력 수준에 적합
투르 드 프랑스 챔피언을 위한 고정식 자전거는 초보자를 위한 것만큼 얻을 수 있는 것이 많습니다. 플라이휠 장력, 속도, 주행 시간을 포함한 다양한 변수를 조정하여 고정식 자전거 운동을 더 많이 할 수 있습니다. 멍청한 놈에 접근 가능 또는 고급 라이더에게 더 도전적입니다.
9. 인지에 도움이 될 수 있습니다.
ㅏ 2020 연구 일상적인 운동과 창의성 사이의 연관성을 찾았습니다. Craig는 “직장에서 문제에 봉착했거나 겨울이 짧아져 기분이 우울하다면 점심 시간에 자전거를 타는 것만으로도 충분할 것입니다.”라고 말합니다.
연구에 따르면 규칙적인 운동은 다음과 같은 다른 인지 기능에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 메모리 그리고 주목.
10. 안전하다
거실에서 차에 치일 확률은 거의 제로에 가깝습니다. 로드 바이크를 탈 때는 말할 수 없는 일입니다. 자동차와 트럭에 치인 자전거 운전자의 사망 및 중상 증가하고 있다따라서 페달을 밟는 다양한 운동을 선호한다면 고정식 자전거가 가장 안전한 방법입니다.
고정식 자전거의 종류
실내 사이클링에서 얻는 결과는 부분적으로 운동용 자전거 선택에 달려 있습니다.
실내 자전거(또는 스튜디오) 자전거
기존 아웃도어 자전거에 가장 가까운 형태와 기능을 가진 스튜디오 바이크 MYX의 BODi 자전거 페달은 라이더 바로 아래에 위치하며 핸들바는 다른 유형의 고정식 자전거보다 좌석에서 더 멀리 떨어져 있습니다. 이는 Spin 수업에 일반적으로 사용되는 보다 강렬한 운동을 위해 안장에 설 수 있는 능력뿐만 아니라 더 앞으로 나아가는 라이딩 자세를 장려합니다.
직립 운동 자전거
원칙적으로는 실내 자전거와 유사하지만 몇 가지 중요한 차이점이 있는 업라이트 자전거는 일반적으로 좌석보다 높게 배치되는 좌석과 핸들 사이의 거리를 단축합니다. 이렇게 하면 손목이 아닌 안장에 라이더의 체중이 더 많이 실리게 되고 안장에 서지 않게 되어 전체적인 근육 동원과 운동 강도가 제한됩니다.
리컴번트 자전거
리컴번트 자전거는 기수를 눕힌 자세로 바닥에 낮게 눕히는 것입니다. 충격이 적은 운동을 위해 라이더 앞에 페달을 배치합니다. 리컴번트 바이크도 등받이를 제공하여 허리와 손목에 부담을 주지 않으며 일반적으로 전반적인 근육 개입과 강도가 감소합니다.
듀얼 액션 자전거
라이딩 경험에 더 많은 상체 요소를 추가하는 듀얼 액션 자전거는 종종 팬으로 표시되는 플라이휠과 저항을 공유하는 움직이는 핸들을 통합합니다. 그 저항의 특성상 더 빨리 페달을 밟을수록 각 회전이 더 어려워집니다. 이중 동작 자전거는 직립형 및 누운형 버전으로 제조됩니다.
자전거 트레이너
전통적인 자전거와 함께 사용되는 자전거 트레이너를 사용하면 일반 자전거를 피트니스 자전거로 바꿀 수 있습니다. 자전거 트레이너의 기술은 다양하며 간단한 저항 스탠드, 자유 회전 롤러 또는 자전거 뒷바퀴를 대체하는 내장 기어 세트를 통합합니다. 이러한 옵션은 모두 저항, 안정성 및 전반적인 승차감이 다양합니다.
사이클링에 어떤 근육을 사용합니까?
Melillo에 따르면 자전거는 주로 기차 다음 근육:
“일을 하는 것은 주로 큰 다리 근육입니다.”라고 그녀는 말합니다. “하지만 안장에 앉아 있는 동안 확실히 코어 운동을 하고 있습니다. 길고 중립적인 척추, 들어올려진 가슴으로 자세에 더 집중할수록 더 많은 핵심 작업을 얻을 수 있습니다.”
두 번째로, 상체를 핸들바에 올려놓을 때 삼두근과 어깨는 맞물린 상태를 유지합니다. (기대지 마세요!)
자전거 타기가 체중 감량에 어떻게 도움이 됩니까?
실내 사이클링은 야외 사이클링만큼 많은 칼로리를 소모합니다. 평균 150파운드 사람 중간 강도의 실내 사이클링(150와트)을 50분 동안 하면 417칼로리를 태울 것입니다. 200와트에서 그 시간 동안 1,042칼로리를 태울 것입니다.
실내 사이클링은 인터벌 트레이닝을 쉽게 해주기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 연구 제안 인터벌 운동 에 비해 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다. 정상 상태 훈련.
“고정식 자전거는 다양한 저항 수준을 허용하므로 낮은 강도, 중간 강도 또는 높은 강도로 운동할 수 있으므로 인터벌 트레이닝에 실내 사이클링이 이상적입니다.”라고 Maulin은 말합니다. “인터벌 트레이닝은 강렬한 운동을 짧은 시간에 집중적으로 하고 덜 격렬한 운동을 더 긴 간격으로 번갈아 가며 수행함으로써 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 회복 기간을 허용하면서 심박수를 위아래로 움직이면 운동의 이점을 얻을 수 있습니다. 끝내고 몇 시간 후에.”
스트리밍 사이클링 수업의 이점
직접 자전거를 타는 수업의 커뮤니티는 재미있고 동기를 부여할 수 있습니다. 그러나 온라인 사이클링 수업을 듣는 것도 심각한 이점이 있습니다. Melillo는 편리함을 통해 운동을 보다 일관성 있게 할 수 있다고 말합니다. 수업 시간에 맞춰 체육관이나 자전거 스튜디오로 달려가는 것에 대해 걱정할 필요가 없고, 주차나 ‘관리’를 처리할 필요가 없습니다.
와 더불어 보디 앱, 주문형 수업을 통해 일정과 필요에 맞게 차량을 조정할 수 있습니다. 시간, 강도 및 길이를 선택하고 우리의 동기 부여 트레이너 그룹.
목표가 무엇이든 운동은 자주 할수록 더 효과적입니다. 시간 부족으로 피트니스 목표를 달성하지 못하는 경우 온라인 사이클링 수업을 시도해 보십시오. Melillo는 “일정을 잡고 일정을 지키는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.
야외 사이클링과 달리 날씨 때문에 자동 아웃되는 경우는 없습니다. “’내일 아침에 밖에서 자전거 타러 갈게’라고 말하면 자고 일어나서 비가 내리면 할 수 없습니다.”라고 그녀는 말합니다. “집 안에 있으면 주문형 수업을 듣고 그 약속을 지킬 수 있습니다. 무슨 일이 있어도.”
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