빠른 상체 운동

장비: 가중 물체: 덤벨/바벨, 선택적으로 높은 표면
형식: 지시에 따라 타바타 수행, 0:20 작업, 0:10 휴식. 제안된 담당자 및 라운드에 대해 지시된 대로 서킷을 수행하십시오.

타바타:

삼두근 푸쉬업

• 어깨가 손목 위로 쌓이고, 코어가 보강되고, 등이 평평하고 중립 시선(위 또는 아래를 보지 않음)으로 키가 큰 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 팔을 구부리고 팔꿈치를 흉곽에 가깝게 유지하여 삼두근을 활성화하고 어깨를 귀에서 멀리 유지하면서 푸시업을 위해 매트 쪽으로 몸을 낮춥니다. 엉덩이와 몸통이 한 줄로 움직이고 있음을 염두에 두십시오.
• 버팀목 코어와 평평한 등을 유지하면서 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오.
• 할당된 시간 동안 반복합니다.
• MOD: 매트에 무릎을 꿇거나 소파/오토만/벤치와 같은 높은 표면에 손을 대고 높은 위치에서 이 동작을 수행합니다.

버피

• 코어를 보강하고 가슴을 똑바로 세운 상태에서 매트 상단에 서서 시작하십시오.
• 무릎을 구부리고 매트에 손을 대고 어깨가 손목 위에 쌓인 키가 큰 판자 위치로 발을 다시 점프하고 코어를 보강하고 등을 평평하고 중립적 인 시선 (위 또는 아래를 보지 않음).
• 귀에서 어깨를 멀리 유지하면서 팔을 구부리고 팔 굽혀 펴기를 위해 매트쪽으로 몸을 낮추십시오. 엉덩이와 몸통이 한 줄로 움직이고 있음을 염두에 두십시오.
• 버팀목 코어와 평평한 등을 유지하면서 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오.
• 발을 다시 손으로 점프하고 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 서거나 점프하십시오.
• 할당된 시간 동안 반복합니다.
• MOD: 낮은 충격을 위해 점프를 제거하고 발을 내딛고 들어갑니다.
• 매트에 무릎을 대고 푸쉬업을 완료하거나 매트 대신 높은 표면(벤치/소파/의자)에 손을 대고 전체 시퀀스를 완료합니다.

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강도 회로:

Biceps Curs to Bent Arm Lateral Raises (8-12)

• 양손과 손바닥이 앞을 향하도록 무거운 물체를 들고 서기 시작합니다.
• 코어와 어깨를 앞뒤로 지지한 상태에서(마치 벽에 기대어 있는 것처럼) 팔꿈치를 구부려 웨이트를 어깨 높이까지 구부립니다.
• 컨트롤을 사용하여 팔꿈치가 90도 구부러지도록 웨이트를 반쯤 내립니다. 컬을 하는 동안 팔꿈치를 흉곽에 붙인 상태를 유지해야 합니다.
• 이 위치에서 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하고 손목이 아닌 어깨와 팔꿈치를 사용하여 두 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
• 천천히 팔꿈치를 흉곽 옆으로 다시 가져오고 웨이트를 시작 위치로 내립니다.
• 최대 담당자를 위해 이 시퀀스를 반복합니다.

숄더 프레스 (8-12)

• 서 있거나 앉은 자세에서 코어에 힘을 주고 양손에 무거운 물체를 들고 팔을 90도 골 포스트 위치로 구부리고 어깨는 앞뒤로(벽에 기대는 것처럼) 손바닥은 반대쪽을 향하도록 합니다.
• 버팀목 코어를 유지하면서 웨이트를 머리 위로 똑바로 눌러 어깨가 귀쪽으로 으쓱해지는 것을 방지합니다.
• 컨트롤을 사용하여 웨이트를 시작 위치로 다시 내립니다.
• 최대 담당자를 위해 반복하십시오.

리버스 플라이 (8-12)

• 코어에 힘을 주고, 가슴을 위로 하고, 어깨를 앞뒤로 내리고(벽에 기대어 있는 것처럼) 양손에 무거운 물체를 들고 서십시오.
• 몸과 45도 각도로 엉덩이를 앞으로 기울이고 어깨 사이에 맞물려 앞으로 둥글지 않도록 합니다. 덤벨을 가슴 아래에 걸고 머리와 목을 중립 위치에 유지하십시오.
• 견갑골 사이의 근육을 이용하여 손목이 아닌 어깨와 팔꿈치가 이끄는 쪽으로 양팔을 들어 올립니다. 팔꿈치가 약간 구부러지는 것은 자연스러운 일입니다.
• 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아가서 최대 담당자를 위해 반복하십시오.