완두콩을 곁들인 로즈마리 감자 샐러드 – Kelly Jones Vitamin

우리 엄마의 이름이 로즈마리이고 그녀가 가장 좋아하는 음식이 감자이기 때문에 나는 그녀가 그녀를 위한 로즈마리 감자 레시피를 가져야 한다고 결정했고 여기 있습니다! 쪼개진 완두콩을 곁들인 이 로즈마리 감자 샐러드는 더 근력 기반 훈련에 투자한 사람들을 위해 단백질을 더 늘릴 수 있는 옵션이 있는 풍미 가득한 운동 후 식사입니다.

공개: 이 레시피는 원래 다음에서 후원하는 레시피 콘테스트를 위해 게시되었습니다. 감자 미국 콘테스트와 관련된 상을 받을 자격이 있었습니다. 나는 내 시간에 대해 보상받지 못했습니다.

최적의 성능을 위한 탄수화물

학부 학위를 마치고 RD 자격을 취득하고 대학원을 마치기 전에 슬프게도 메시지에 샀다 부끄러운 탄수화물. 스포츠 영양 수업을 듣고 나서 학생 운동선수로서 내 몸에 최적의 연료를 공급하는 올바른 방법을 깨달았고 마침내 “백색 탄수화물” 문제를 극복했습니다. 고맙게도, 이 괴경은 영양 밀도 강국다이어트에 더 많은 것을 포함시키기 위해 노력해야 합니다.

몇 년 후 CSSD, 나는 훈련을 지원하기 위한 정규 탄수화물 공급원으로 그리고 탄수화물 로딩 단계 또는 시즌 중반 경기 전날 밤 동안 균형 잡힌 식사의 일부로 선수들에게 지속적으로 감자를 권장합니다. 우리가 감자에서 얻는 복합 탄수화물 유형은 흰 파스타나 쌀보다 더 포만감을 줍니다. 이는 신체가 필요한 것을 언제 얻었는지 더 잘 인식하고 경주 당일 팽창으로 이어질 수 있는 과식을 피하는 것을 의미합니다. 탄수화물 외에도 감자는 중간 크기의 바나나보다 더 많은 칼륨을 제공하므로 최선을 다할 수 있도록 에너지와 수분 공급을 지원합니다.

운동 후 감자

자, 혼동하지 마세요 – 이 로즈마리 감자 샐러드 ~이다 ㅏ 우편 운동 레시피! 운동 후 회복 식사에는 단백질만 포함되어서는 안 됩니다. 운동은 근육 탄수화물 저장고를 고갈시키기 때문에 다음 운동을 위해 탱크 백업을 채울 수 있는 재충전의 시간이기도 합니다. 또한 근육이나 섭취하는 단백질을 에너지원으로 사용하지 않아도 됩니다. 순 단백질 균형 개선 그래서 근육 회복에 더 잘 사용됩니다. 3:1에서 4:1 사이의 탄수화물 대 단백질 비율을 목표로 하는 것은 운동선수 유형에 따라 시작하기에 좋은 출발점입니다. 그리고 감자가 1인분당 3g의 단백질을 제공한다는 사실을 알고 계셨습니까? 이 레시피는 달걀이 없는 4:1과 달걀이 있는 3:1을 제공합니다. 전자는 더 긴 지구력 활동에 참여하는 사람들에게 더 좋을 수 있으며 후자는 이러한 근력 훈련을 더 잘 지원합니다.

이상적인 운동 후 식사 또는 간식은 운동 후 45분 이내에 섭취하는 것입니다. 나는 그 통계로 운동 선수와 체육관을 찾는 사람들에게 계속해서 충격을 줍니다. 네가 샤워를 해야 한다는 걸 알아, 아마도 강렬한 운동 후에 배고프지 않다, 그 기간 동안 요리하고 먹을 시간이 없습니다. 그것이 이 식사가 훌륭한 또 다른 이유입니다. 미리 만들어 차갑게 서빙할 수 있습니다! 더 긴 운동이나 근력 운동을 했다면 삶은 계란 한두 개를 추가하거나 5분 안에 하나를 요리하여 더 많은 단백질을 추가할 수 있습니다.

로즈마리 감자 샐러드 운동 회복

감자의 칼륨 외에도 셀레늄도 제공합니다. 그것은 신체의 자유 라디칼에 대한 방어와 관련된 중요한 항산화제로 충분한 언론을 얻지 못합니다. 운동선수의 몸은 항산화제를 보다 효율적으로 사용 비 운동 선수보다 운동의 추가 스트레스를 처리하기 위해 약간 더 많이 섭취하는 것이 여전히 도움이 될 수 있습니다.

게다가 이 로즈마리 감자 샐러드의 아루굴라는 약간의 질산염을 함유하고 있습니다. 그들은 지구력과 회복력을 향상시키기 위해 근육에 산소와 영양분 전달을 개선하기 위한 연구 지원을 사탕무에 제공하는 동일한 화합물입니다. 칠리 오일과 으깬 고추에는 염증을 줄이고 관절 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 캡사이신이 포함되어 있습니다. 로즈마리는 또한 항염 작용을 하여 신체 회복을 돕습니다. 쪼개진 완두콩에는 운동 후에 섭취해야 하는 중요한 아미노산인 류신이 포함되어 있으며 계란을 추가하면 더 많은 것을 제공할 수 있습니다.

쪼개진 완두콩을 곁들인 로즈마리 감자 샐러드

미리 맛을 내는 이 풍미 가득한 로즈마리 쪼개진 완두콩 감자 샐러드는 운동 후 회복과 활동적인 라이프스타일에 활력을 불어넣는 데 도움이 되도록 제작되었습니다.

준비 시간 5 분

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요리 시간 30 분

총 시간 35 분

강의 메인 코스, 반찬

요리 미국 사람

• 2 컵 야채 국물 (또는 물)
• 1 컵 마른 완두콩
• 2 큰술 칠리 주입 올리브 오일(또는 일반 EVOO), 분할
• 2 중간 다진 샬롯
• 1 ½ 파운드 반으로 자른 아기 삼색 감자
• 1 티스푼 으깬 고추 선택 과목
• 에게 맛 소금과 후추
• 1 큰술 다진 신선한 로즈마리(또는 말린 1티스푼)
• 2 컵 신선한 루꼴라

• 쪼개진 완두콩을 넣기 전에 국물을 끓입니다. 약 25-30분 동안 불을 줄이고 완전히 익되 여전히 약간 단단해질 때까지 끓입니다.

• 주철 프라이팬이나 소스 팬에 오일을 중불로 가열한 후 샬롯을 넣고 저어가며 익히고 뚜껑을 덮고 2~3분 동안 뜸을 들입니다.

• 반으로 자른 감자를 넣고 젓고 뚜껑을 덮고 불을 ​​중불 이하로 줄여 5분 동안 조리합니다. 칠리 플레이크, 소금, 후추를 저어주세요.

• 오븐(뚜껑을 덮지 않은 상태)에서 같은 팬에 감자를 350도에서 추가로 20분 동안 굽습니다. 또는 스토브 상단에 추가로 25를 덮고 5 분마다 저어주고 필요에 따라 감자가 달라 붙은 팬에 물을 추가합니다.

• 남은 올리브 오일과 로즈마리로 감자와 쪼개진 완두콩을 버립니다. 아루굴라를 접어 서빙하고 원하는 경우 계란을 곁들입니다.

예어 운동 후 감자, 비건 감자 샐러드

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