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상체 운동
가슴, 어깨, 삼두근 및 유산소 운동; 여성을 위한 30분 상체 푸쉬 운동으로 모든 것을 얻을 수 있습니다. 집에서 하는 근력과 유산소 운동의 완벽한 조합 — 6일 푸시 데이 암 운동과 유산소 타바타 인터벌을 결합하여 근육을 만들고 칼로리를 태웁니다.
내 시도를 했다면 무료 가정 운동 계획당신은 알지도 못하는 사이에 운동 “분할”을 따랐을 것입니다.
운동 “분할”은 훈련 세션을 근육 그룹 또는 신체 부위(일반적으로 밀고 당기는 다리)로 나눕니다. 예를 들어 월요일은 레그 데이이고 화요일은 팔 데이일 수 있습니다. 이것은 적절한 휴식과 회복 시간을 허용하면서 근육 성장을 극대화하기 때문에 내가 가장 좋아하는 근력 훈련 방법입니다.
이 푸쉬 데이 운동은 상체 푸쉬 근육인 가슴, 어깨, 삼두근에 집중합니다.
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푸시 운동 FAQ
밀고 당기는 훈련 구조는 근육의 움직임 패턴을 기반으로 한 운동입니다. 푸시 운동과 푸시 운동의 주요 차이점 하루 운동 근육이 수축(짧아짐)되고 확장(늘어짐)되는 순서입니다. 푸시 운동 중에 근육은 짧게 시작하여 움직임을 길게 끝냅니다. 상체 당기기 운동 중에 근육은 움직임을 길게 시작하여 짧게 끝납니다.
밀기 운동은 밀기 동작(체중이 몸에서 멀어질 때)에서 작동하는 주요 근육 그룹을 분리합니다. 덤벨 체스트 프레스에서 웨이트를 머리 위로 밀 때 근육이나 가슴 근육이 어떻게 구부러지는지 생각해 보십시오. 을 찾다 임신에 좋은 푸시 운동은 여기.
푸시 데이 운동에는 몇 가지 이점이 있습니다. 상체의 특정 큰 근육에 집중하기 때문에 효과적으로 근육을 얻을 수 있습니다. 밀기 운동은 근육을 키우기 위한 웨이트 리프팅에 관한 것입니다(근육 비대). 근육을 피로하게 함으로써 이 운동에서 이를 달성할 수 있습니다. 이러한 운동에는 복합 운동도 포함되며, 이는 상체 미는 근육 3개를 함께 사용하는 경우가 많다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 덤벨 체스트 프레스는 주로 가슴 근육에 작용하지만 어깨와 삼두근도 관여합니다.
30분 상체 PUSH 운동
가슴, 어깨, 삼두근을 목표로 하는 집에서 하는 푸쉬 운동으로 상체의 근력과 지구력을 테스트하세요.
바벨이나 멋진 체육관 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨을 사용하여 근력을 키우고 심박수를 높이고 칼로리를 태우는 심장 타바타 인터벌과 짝을 이루는 6가지 상체 밀기 운동을 시도해보세요.
추가 상체 운동 이것처럼 당신에게 가정 교육 프로그램 일주일에 1~2회 근육을 키우고 지구력을 향상시킵니다.
운동 장비:
중간에서 무거운 덤벨 세트(8-30파운드).
이 푸시 운동 동안 12파운드 덤벨과 20파운드 덤벨 사이를 전환했습니다.
운동 지침:
따라와 YouTube의 가이드 푸쉬 운동, 공인 개인 트레이너 Lindsey Bomgren이 지도합니다.
운동은 다음과 같습니다.
- 3개의 회로 (각 회로는 가슴, 어깨 및 삼두근의 한 근육 그룹에 할당됩니다)
- 근육 그룹당 2개의 덤벨 근력 운동 (40초 운동, 20초 휴식, 반복 x 3세트)
- 2 각 회로의 유산소 타바타 운동 (20초 운동, 10초 휴식, 반복 x 2세트)
운동 개요
회로 1: 가슴
1. 교대 덤벨 체스트 프레스
2. 내로우 체스트 프레스와 체스트 플라이
카디오 타바타
1. 측면 하이즈만 러너
2. 마운틴 클라이머 4명과 푸쉬업 1회
회로 2: 어깨
1. 뉴트럴 프레스와 90도 숄더 프레스
2. 리버스 그립 레터럴 레이즈
카디오 타바타
1. 플랭크 워크 아웃 및 홉 업 및 셔플 백
2. 펀치 1개와 잭 1개
회로 3: 삼두근
1. 스컬 크러셔
2. 삼두근 딥스
카디오 타바타
1. 스프린터 윗몸일으키기
2. 아미 크롤링 버피
푸시데이 필수 운동 6가지
교대 덤벨 체스트 프레스 또는 벤치 프레스
대상: 가슴 또는 대흉근, 삼각근(어깨) 및 삼두근.
교차 덤벨 체스트 프레스를 수행하는 방법
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 등을 대고 평평하게 눕습니다(지면, 벤치, 인클라인 벤치 또는 안정성 공). 각 손에 하나의 덤벨을 잡고 팔꿈치는 90도 각도로 구부려 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다.
- 허리를 땅으로 눌러 코어를 활성화하십시오.
- 어깨 바로 위, 오른손 머리 위로 덤벨을 밀면서 숨을 내쉽니다. 손목이 튼튼하고 어깨와 일직선이 되도록 하십시오. 바닥에 누워 있는 경우 가슴 근육에 일정한 긴장을 유지하기 위해 항상 팔 뒤쪽이 매트에서 떨어져 있어야 합니다.
- 다시 시작 위치로 돌아가서 왼손으로 흉부 압박을 번갈아 가며 반복하십시오.
내로우 체스트 프레스 앤 체스트 플라이
대상: 가슴, 어깨, 삼두근.
내로우 그립 체스트 프레스와 와이드 플라이의 조합은 두 가지 다른 각도에서 가슴을 치는 반면 내로우 그립 체스트 프레스는 어깨와 삼두근을 결합합니다.
내로우 체스트 프레스와 체스트 플라이를 하는 방법
- 양손에 덤벨 하나씩, 팔꿈치는 옆구리에 붙이고, 덤벨은 가슴 중간 지점에 놓고, 손바닥은 서로를 향하도록 등을 대고(지면, 벤치 또는 스테빌리티 볼 위에) 평평하게 눕습니다. 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
- 허리를 땅으로 눌러 코어를 활성화하십시오.
- 팔이 머리 위로 곧게 펴지고 손목이 어깨 위로 올 때까지 두 덤벨을 일직선으로 밀면서 숨을 내쉬십시오. 이것은 좁은 체스트 프레스입니다.
- 가슴 위에서부터 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 벌리고 어깨 높이(또는 지면)에 도달할 때까지 덤벨을 넓은 원호로 내립니다. 팔꿈치는 부드럽고 과도하게 펴지지 않아야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다. 가슴은 펴고 팔꿈치는 약간 구부린다. 이것은 체스트 플라이입니다.
뉴트럴 프레스 및 90도 숄더 프레스
대상: 어깨; 대부분 삼각근의 앞쪽 머리이지만 오버헤드 프레스는 삼각근의 측면 머리에도 영향을 미칩니다. 또한 머리 위로 누르는 동안 복근과 코어 근육을 사용합니다.
뉴트럴 프레스와 90도 덤벨 숄더 프레스를 수행하는 방법
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리십시오. 양손에 덤벨을 잡고, 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되고, 손바닥은 서로를 향하게 합니다(중립 그립).
- 팔꿈치를 좁게 유지하면서 머리 위로 덤벨을 똑바로 누르십시오. 이것은 중립 프레스입니다.
- 덤벨을 내려 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 그런 다음 팔을 90도로 “골 포스트”하고 팔꿈치는 넓게 벌립니다. 팔꿈치가 아래로 떨어지지 않도록 어깨와 일직선을 유지하십시오.
- 덤벨을 머리 위로 민 다음 팔꿈치를 90도 각도로 조절하면서 덤벨을 다시 아래로 내립니다. 중립 프레스의 시작점으로 돌아가려면 손바닥이 서로 마주보도록 돌립니다.
리버스 그립 레터럴 레이즈
대상: 어깨 근육의 세 머리 모두 – 주로 삼각근의 측면 머리이지만 앞쪽 및 뒤쪽 머리(또는 뒤쪽 삼각근)와도 맞물립니다.
이 어깨 운동을 하는 동안 복근과 코어가 몸을 안정시키는 역할을 합니다.
리버스 그립 덤벨 레터럴 레이즈를 수행하는 방법
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 양손에 덤벨을 엉덩이 높이로 잡고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 합니다.
- 팔꿈치에서 각 팔을 약간 구부린 상태에서 압착하여 덤벨을 호 모양으로 들어 올립니다. 어깨 높이까지만 들어올립니다. 두 덤벨을 동시에 들어 올리거나 오른손과 왼손을 번갈아 반복하는 옵션.
- 컨트롤을 사용하여 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 시작 위치로 돌아갑니다.
스컬 크러셔
대상: 팔꿈치에서 등 근육의 광배근까지의 삼두근 근육의 장두와 외측두.
스컬 크러셔를 수행하는 방법
- 등을 대고 평평하게 눕습니다(바닥, 벤치 또는 안정성 공 위에).
- 각 손에 하나의 덤벨을 들고 팔을 완전히 뻗어 덤벨이 바로 머리 위에 오도록 합니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 머리 쪽으로 천천히 내립니다(팔꿈치만 구부리면 됩니다).
- 그런 다음 덤벨을 머리 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
삼두근 딥스
대상: 삼두근 근육, 어깨 및 코어의 세 머리 모두.
팔의 힘을 키우고 마른 삼두 근육을 만드는 최고의 운동 중 하나입니다.
삼두근 딥을 수행하는 방법
- 의자나 벤치의 가장자리를 잡고 손끝은 엉덩이나 발가락을 향하고 팔꿈치는 구부립니다. 참고로, 무릎을 90도로 구부리고 손을 뒤로(손가락 끝이 엉덩이를 향함) 바닥에 앉아 삼두근 딥을 수행할 수도 있습니다.
- 등을 의자에 가깝게 유지하고 몸을 낮추고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
- 삼두근을 사용하여 손바닥을 눌러 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
이 푸시 데이 운동 고정 집에서
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