10분 기립 복근 운동(동영상)

가블렛 홀드와 행진하는 방법

1. 서 있는 자세에서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 덤벨을 가슴에 수직으로 잡고 팔꿈치를 안으로 집어넣습니다.
2. 코어에 힘을 가한 다음 오른쪽 무릎을 오른쪽 엉덩이와 일직선으로 올리십시오. 오른쪽 무릎은 90도 각도로 구부립니다.
3. 서있는 다리를 통해 접지하여 안정을 유지한 다음 오른발을 다시 바닥으로 되돌립니다.
4. 측면을 전환하여 왼쪽 엉덩이와 일직선이 되도록 왼쪽 무릎을 위로 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 이 번갈아 가며 높은 무릎 들어올리기를 반복합니다. 서있는 자전거 크런치를 수행한다고 생각하십시오.

고르지 않은 프론트 스쿼트 및 피벗 프레스를 수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨 높이에서 오른손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 운동 자세로 시작합니다.
2. 허벅지가 지면과 평행이 되도록(두 무릎을 90도 구부림) 목표로 스쿼트 자세로 허리를 뒤로 젖힙니다.
3. 발뒤꿈치를 눌러 똑바로 서서 엉덩이를 왼쪽으로 돌립니다. 왼쪽 발 뒤꿈치가 매트에서 튀어 나올 때 발가락이 왼쪽을 향합니다. 엉덩이와 둔근의 힘을 사용하여 오른손의 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 두 발가락이 앞을 향하고 시작 위치로 돌아가면서 회전을 반대로 할 때 덤벨을 어깨 높이로 되돌립니다.

가감: Lindsey(오른쪽)를 따라 스탠딩 스쿼트와 오버헤드 프레스를 수행하는 피벗 프레스를 생략합니다.

싱글 레그 밸런스 웨이트 패스를 수행하는 방법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른손에 덤벨을 몸 옆에 들고 시작합니다.
2. 오른쪽 허벅지가 매트와 평행이 되도록(무릎을 90도 각도로 구부림) 목표로 오른쪽 다리를 들어 올릴 때 코어에 힘을 줍니다. 균형을 위해 왼발을 땅에 대십시오.
3. 덤벨을 몸 전체로 말아서 오른손 옆구리에서 왼쪽 어깨 왼손으로 옮깁니다. 몸의 반대쪽으로 체중을 옮길 때 몸통과 엉덩이를 안정적으로 유지하는 데 집중하십시오.
4. 덤벨을 몸 전체로 되돌려 체중을 다시 오른손으로 옮기고 시작 위치에서 옆구리에서 끝냅니다.

풍차를 만드는 방법

1. 어깨 바로 위 왼손에 덤벨(또는 케틀벨)을 들고 넓은 자세로 시작합니다.
2. 오른발을 바깥쪽으로 90도 회전시켜 오른쪽 발가락이 매트의 상단을 향하도록 한 다음 왼발을 약간 안쪽(약 45도)으로 피벗합니다. 오른쪽 발뒤꿈치가 왼쪽 아치와 일치한다고 생각하세요.
3. 엉덩이에 경첩을 대고 오른팔을 오른쪽 다리 아래로 미끄러뜨릴 때 허리를 통해 길이를 만들고 유지하는 데 집중하세요. 왼손을 왼쪽 어깨 바로 위에 두십시오.
4. 그런 다음 복근을 꽉 쥐어 상체를 다시 똑바로 세운 자세로 당깁니다.

레터럴 스쿼트와 프론트 레이즈를 하는 방법

1. 양손 사이에 수평으로 덤벨을 들고 발끝이 앞을 향하거나 약간 바깥쪽을 향하도록 넓은 자세로 시작합니다.
2. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 오른쪽에서 한쪽 다리 스쿼트를 수행한다고 생각하십시오.
3. 스쿼트의 맨 아래에서 코어에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리고 팔은 앞으로 곧게 뻗습니다. 컨트롤을 사용하여 덤벨을 다시 허벅지까지 내립니다.
4. 그런 다음 오른발을 밀어 동작을 반대로 하고 중앙으로 돌아갑니다.
5. 그런 다음 왼쪽 동작을 반복합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
6. 덤벨을 어깨 높이까지 올린 다음 시작 위치로 다시 내립니다.
7. 왼쪽 다리를 밀어 중앙으로 돌아갑니다.